长距离训练到底要跑多长和多久
事实上，长距离跑是一个因人而异的训练项目。
一些教练建议，长距离的训练量应该是跑者认为自己正常训练距离的1.5倍到两倍。另一部分专家则认为，长距离跑应该是跑者每周训练总里程的20%至25%，例如一位跑者每周的里程数为105公里，那一次长距离训练应该是14公里到16公里左右。
“我通常不喜欢长距离训练的里程超过常规恢复跑的两倍。”麦康基教练表示。根据美国公路跑步者俱乐部的说法，从训练科学上分析，除非跑步时间超过90分钟，否则不算是“长距离训练”，按照这样的概念，每一个跑者确切的长距离训练量取决于跑步配速。
麦康基教练也补充强调，跑者应该记住，长距离训练需要跑得更远和更慢，以便在更短的距离上跑得更快。
正因如此，有部分专家建议，针对不同比赛项目，跑者在赛前的长距离训练峰值可以逐步增加到以下的距离——
5公里项目：初学者的长距离训练约8到9.6公里；中级或高级跑者可以跑到16或者19.2公里；
8公里/10公里项目：初学者约9.6到16公里；中级或高级跑者约19.2到22.4公里；
半程马拉松项目：初学者约19.2到20.9公里；中级或高级跑者约25.7到29公里；
全程马拉松：初学者的长距离训练约28.8到35.2公里；中级或高级跑者约28.8到48.3公里。
在这样一份长距离训练“基础表单”中，一些长距离训练的里程数甚至超过了比赛本身的距离，对此，麦康基教练解释道：“那些里程的记录表明你已经能够在仅次于最大速度的配速下花费足够的时间让身体能够产生必要的有氧反应发生。”
完成长距离后如何恢复
虽然跑者是以较轻松的配速进行长距离训练，但依旧需要花费更多时间来休息恢复。
“首先，跑者在长距离训练后越快补充能量，就恢复得越快。”罗萨里奥解释道，“尝试碳水化合物和蛋白质的混合物，最好碳水化合物和蛋白质比例为4比1，这一比例经过实验证明在补充肌肉糖原储备方面最有效，从而减少肌肉损伤的可能性。”
而麦康基教练则建议，在长距离后休息一天。“不要跑步，而是四处走20到30分钟，并花10分钟在泡沫轴上打开身体，”麦康基表示，“这两件事可以真正促进身体恢复。”
跑者还可以选择其他流行的恢复方式，不过，最终的选择应该是对自己而言最有效的方式。《生理学前沿》期刊上曾经发表的一项小型研究表明，长距离训练后进行泡沫轴滚压可以减轻炎症并增加马拉松跑者的血液流量。然而，研究作者也指出，泡沫轴滚压的效果只能持续30到60分钟。
此外，跑者还可以选择冰浴来恢复。2023年在《生理学前沿》上发表的系统综述和分析指出，在20项研究实验中表明，冷水浸泡减少了延迟性肌肉酸痛和主观感知的肌肉疲劳。研究小组建议，跑者在运动后立即浸泡在冷水中，有助于减少肌肉酸痛并加快恢复。
不过，最重要的还是要优先保证充足的睡眠——2019年发表在《国际运动医学杂志》上的研究认为，充足睡眠可能是训练恢复中最重要的一个因素。毕竟，真正的恢复发生在跑者的身体真正有时间休息时。
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